Rozbrojenie wewnętrznego krytyka - Ćwiczenie pogłębiające kontakt z potrzebą - jedno z 25, które znajdziesz w książce.

Ćwiczenie: Rozbrojenie wewnętrznego krytyka – karty potrzeb jako lustro zasobów

Wprowadzenie

Każda z nas nosi w sobie głos, który czasem brzmi jak surowy sędzia:

"Nie jesteś wystarczająca. Znowu Ci nie wyszło. Powinnaś bardziej się starać." Ten wewnętrzny krytyk pojawia się najczęściej wtedy, kiedy najbardziej potrzebujemy wsparcia.

Co by się wydarzyło, gdybyś - zamiast walczyć z krytykiem - spojrzała na niego z ciekawością?

Co by się stało, gdybyś odczytała jego komunikaty jako wołanie o zaspokojenie ważnych potrzeb? To ćwiczenie zaprasza Cię, by spojrzeć na swojego krytyka nie jak na wroga, ale jak na zagubioną część siebie, która próbuje w nieporadny sposób zadbać o Twoje dobro.

Przyjrzymy się tym głosom, a potem - zamiast utknąć w pułapce krytyki - użyjemy kart potrzeb, by wydobyć ukryte zasoby i nowe strategie wspierania siebie.

Przygotowanie

• Znajdź spokojną przestrzeń. Możesz zaprosić do ćwiczenia bliską osobę lub wykonać je samodzielnie.
• Przygotuj kartkę, długopis, kredki (jeśli lubisz) oraz talię kart potrzeb.
• Jeśli chcesz, możesz włączyć muzykę, która sprzyja refleksji lub łagodności.

Krok 1. Usłysz głos krytyka. Na początek nie uciekaj. Zaproś swojego wewnętrznego krytyka do rozmowy.

Zamknij oczy, weź głęboki oddech i przypomnij sobie ostatnią sytuację, kiedy usłyszałaś w głowie surowy, krytyczny głos.

Zadaj sobie pytania:

• Co dokładnie usłyszałam? Jakie słowa, zdania, osądy pojawiły się w mojej głowie?
• W jakiej sytuacji się to pojawiło?
• Jak czułam się w tym momencie?

Zapisz na kartce dwa, trzy zdania, które najczęściej powtarza Twój wewnętrzny krytyk.

Możesz je nawet wypowiedzieć na głos - z łagodnością i ciekawością, nie z automatycznym oporem.

Krok 2. Zajrzyj pod powierzchnię - o jaką potrzebę woła krytyk? Weź do ręki talię kart potrzeb. Przeczytaj powoli to, co zapisałaś, i zadaj sobie pytanie:

• O jaką potrzebę (lub potrzeby) woła mój krytyk pod tą krytyką?

Możesz przeglądać karty i szukać tej, która intuicyjnie przyciąga Twoją uwagę.

Możesz też wylosować jedną lub kilka kart - pozwól sobie na zabawę i ciekawość.

Przykład:

Jeśli krytyk mówi: "Znowu Ci nie wyszło, powinnaś się bardziej postarać", być może pod tym wołaniem kryje się potrzeba poczucia kompetencji, uznania, bycia ważną, akceptacji lub wsparcia. Zapisz wybraną potrzebę lub potrzeby na czystej kartce lub przy zdaniu krytyka.

Zauważ, czy pojawia się w Tobie jakaś ulga, zrozumienie, wzruszenie.

Krok 3. Odwróć perspektywę - gdzie już zaspokajasz tę potrzebę? Zadaj sobie teraz pytania:

• W jakich sytuacjach w moim życiu ta potrzeba jest już zaspokajana?
• Czy potrafię przypomnieć sobie momenty, w których czułam się wystarczająco kompetentna, kochana, akceptowana, doceniona, wspierana?

Weź kolejną kartkę lub nowy kolor i napisz (lub narysuj):

"Moje zasoby" - wypisz, narysuj, przypomnij sobie sytuacje, w których spełniłaś tę potrzebę. Jeśli chcesz, wybierz kartę potrzeb, która będzie Twoim zasobem, na przykład kartę odwagi, wdzięczności, radości, bliskości.

Poczuj w ciele, jak zmienia się energia, kiedy skupiasz się na tym, co już działa, zamiast na tym, co nie wyszło.

Krok 4. Nowy głos dla siebie - zaproszenie do łagodności. Spróbuj teraz, korzystając z tego, co odkryłaś o swoich potrzebach, powiedzieć do siebie coś łagodnego - tak, jakbyś była swoją najlepszą przyjaciółką.

• Co tak naprawdę potrzebujesz teraz usłyszeć?
• Jak mogłabyś siebie wesprzeć, zamiast krytykować?

Zapisz te słowa na kartce lub wypowiedz je na głos.

Krok 5. Wybierz wspierające zdanie - Twój nowy głos. Na koniec wybierz kartę lub stwórz własne zdanie, które będzie Twoim zasobowym antidotum - głosem wsparcia i troski.

Może to być coś w stylu:

• Jestem wystarczająca taka, jaka jestem.
• Mam prawo próbować i się mylić.
• Mogę wspierać siebie, nawet jeśli nie wszystko mi wychodzi.

Napisz to zdanie i połóż w widocznym miejscu - niech towarzyszy Ci przez najbliższe dni.

Możesz też wybrać kartę, która symbolizuje to zdanie, na przykład kartę akceptacji, czułości, wyrozumiałości.

Krok 5.1. Stwórz swoją własną kartę - potrzeba po swojemu. A jeśli odkrywasz potrzebę, która nie ma swojej nazwy w talii - stwórz własną kartę.

Narysuj ją, opisz, nazwij po swojemu, tak, żeby naprawdę była Twoja.

Krok 6. Integracja - spotkanie siebie w całości. Zamknij na chwilę oczy, jeśli czujesz się z tym dobrze, i połóż dłoń na sercu lub w dowolnym miejscu, które czuje się teraz ważne.

Wyobraź sobie, że wszystkie Twoje części - ta, która krytykuje; ta, która potrzebuje wsparcia; ta, która już potrafi być dla siebie łagodna - spotykają się razem niczym przy wspólnym stole. Poczuj, jak możesz objąć siebie całą - z troską i wyrozumiałością dla każdego głosu. 

Zadaj sobie pytanie:

• Co chcę zabrać z tego procesu?
• Czego najbardziej potrzebuję na dalszą drogę?

Weź kilka głębokich oddechów.

Na wydechu poczuj, jak Twoje ciało i umysł powoli się rozluźniają.

Podziękuj sobie za odwagę i gotowość do spotkania z tą częścią siebie. Możesz zakończyć proces prostym gestem wdzięczności, na przykład przytuleniem siebie, pogłaskaniem po dłoni, wypowiedzeniem zdania:

"Dziękuję, że jestem całością."

Podsumowanie

To ćwiczenie możesz powtarzać zawsze, gdy Twój krytyczny głos się uaktywni.

Każde spotkanie z nim to okazja do głębszego poznania siebie, odkrycia swoich zasobów i dania sobie łagodności - na własnych, niepowtarzalnych warunkach.